শক্তিশালী হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় প্রধান দুটি উপাদান হলো ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি। ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠনে সহযোগিতা করে আর ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের শোষণ ও উৎপাদন উন্নত করে। এই পুষ্টি উপাদান কম বয়সের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু বয়স বেড়ে গেলেও এরা কাজে লাগে। অষ্টিওপোরোসিস হলে হাড় ভঙ্গুর হয়ে ভেঙে যেতে পারে। পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণ করলে অষ্টিওপোরোসিসের বৃদ্ধিকে কমানো যায় এবং হাড় ভেঙে যাওয়া প্রতিরোধ করা যায়। আজ আমরা এমন কিছু খাবারের কথা জেনে নেব যাতে এই পুষ্টি উপাদানগুলো আছে। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি ছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে হাড়ের গঠনে সাহায্য করে।

১। দই

বেশিরভাগ মানুষ সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণ করে কিন্তু এমন কিছু খাবার আছে যাতে ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যেমন- দই। প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে ১ কাপ দই।

২। দুধ

ক্যালসিয়ামের অন্যতম উৎস দুধ যা হাড়কে শক্তিশালী করে। ৮ আউন্স ফ্যাট ফ্রি দুধে ৯০ ক্যালরি থাকে এবং প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০% পূরণ করতে সক্ষম।

৩। ডুমুর

ডুমুরে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। এক কাপ ডুমুরের স্টুতে ১৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং কিছু ভিটামিন সি ও কে থাকে। কাঁচা ডুমুরে ক্যালরি কম থাকে ও প্রচুর ফাইবার বেশি থাকে। এক জোড়া কাঁচা ডুমুরে ২৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৪। পালং শাক

পালং শাক উদ্ভিজ পুষ্টি উপাদানের চমৎকার উৎস। পালং শাক হাড়ের জন্যও অনেক ভালো কারণ এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি ও কে থাকে। পালং শাক সুস্বাদু এবং এর ক্যালরি কম থাকে। তাই প্রত্যেকের খাদ্য তালিকায় পালং শাক থাকা উচিৎ।

৫। পনির

শুধুমাত্র ১.৫ আউন্স পনির ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০% পূরণ করতে পারে। পনিরে সামান্য পরিমাণ ভিটামিন ডি ও থাকে।

৬। কমলা

কমলা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ যা কোলাজেনের গঠনের জন্য প্রয়োজন এবং হাড়ের জন্য ও অবদান রাখে। কমলা ভিটামিন এ এর ভালো উৎস যা কঙ্কালতন্ত্রের বৃদ্ধির জন্য এবং কোষ বিভাজনের জন্য প্রয়োজনীয়।

এছাড়াও হাড়কে সুস্থ রাখতে যে খাবার গুলো খাওয়া প্রয়োজন তা হল – কাঠ বাদাম, সয়াবিন, সবুজ শাক, টফু, মাছ, টম্যাটো, কিউই, মিষ্টি কুমড়ার বীচি, মিষ্টি মরিচ, গুড়, কাজু বাদাম ইত্যাদি।